Mein Motto: Es kann immer besser werden.

Vegane Ernährung

Die Vegane Ernährung wird in Deutschland immer beliebter. Im Jahr 2008 gab es 1,3 Millionen Vegetarier*innen und 80.000 Veganer*innen. Im Jahr 2017 sind es laut Marktforschungsinstitut Skopos schon 8 Millionen Vegetarier*innen und 1,3 Millionen Veganer*innen. Heutzutage dürften es sogar noch mehr sein.

Doch ist eine vegane Ernährung auch gesund? Zuersteinmal gefällt mir der Begriff "Vegan" nicht so gut, weil er durch das definiert ist, was man nicht isst. Nämlich Fleisch, Fisch, Eier & Milchprodukte. Es sagt nichts darüber aus, wie die Ernährung zusammengestellt ist.

In der wissenschaftlichen Forschung hat sich der Begriff der "whole food plant based diet", zu deutsch Pflanzliche Vollwertkost durchgesetzt. Diese verzichtet auf tierische Lebensmittel, minimiert Weißmehlprodukte, Zucker und Salz und bevorzugt unverarbeitete Pflanzenkost mit einem gewissen Anteil Rohkost. Sie entspricht damit dem pflanzlichen Konzept der Vollwertkost der deutschen Ernährungswissenschaftler Claus Leitzmann, Carl von Koerber und Thomas Männle.

Was essen Veganer*innen also optimalerweise hauptsächlich? Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Saaten, Hülsenfrüchte & Pilze.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt in einem Statement, dass "bei einer rein pflanzlichen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich ist.". Die amerikanische Gesellschaft für Ernährung (ADA) sagt dass "eine gut geplante vegane Ernährung gesund und nährstoffreich ist und für die Prävention und Therapie bestimmter Erkrankungen geeignet ist".

Eine entsprechende Beschäftigung mit der eigenen Ernährung ist in jedem Fall sinnvoll, ob nun Allesesser oder Veganer. Es gibt für Veganer und Allesesser gleichermaßen kritische Nährstoffe.

Potenzielle Mangelnährstoffe einer durchschnittlichen veganen Ernährung

Potenzielle Mangelnährstoffe einer durchschnittlichen omnivoren Ernährung

Vitamin B12

Vitamin C

Vitamin D

Vitamin D

Jod

Vitamin E

Eisen

Jod

Calcium

Kalium

Veganer*innen müssen zwingend ein Nahrungsergänzungsmittel mit B12 oder eine angereicherte Zahncreme verwenden. Vitamin D ist in den Monaten Oktober-April wegen eines ungünstigen Sonnenwinkels kritisch, hat nichts mit der Ernährung zu tun und ist daher für beide Ernährungsweisen kritisch.

Jod ist für Veganer*innen und Omnivore gleichermaßen kritisch, da die Böden in Deutschland jodarm sind. Vitamin C und E sind für Veganer*innen kein Problem, da meist viel Obst und Gemüse verzehrt wird. Eisen und Calcium sind zwar potenzielle Mangelnährstoffe, können jedoch bei ausreichendem Ernährungswissen befriedigend zugeführt werden und sind nach aktuellem Stand der Wissenschaft in hohen Mengen gesundheitsschädlich.
Kalium ist essentiell für die Gesundheit und kommt ausschließlich in pflanzlichen unverarbeiteten Lebensmitteln in ausreichender Menge vor.

Es zeigt sich also, dass von dieser Ebene aus betrachtet beide Ernährungsformen ihre Vor- und Nachteile haben können. Ernährung ist unglaublich komplex und ob eine vegane Ernährung gesund ist lässt sich am besten erkennen, wenn man sich anguckt, was mit chronisch kranken Menschen passiert, die eine vollwertig pflanzliche Ernährung essen. Dazu möchte ich abschließend ein paar Studien zitieren:

Herzerkrankungen:
Die Studien zeigen hier, dass selbst fortgeschrittene koronare Herzerkrankungen, bei denen eine OP versucht wurde und gescheitert ist durch eine vollwertige pflanzliche Ernährung heilbar und reversibel sind. In der Kontrollgruppe kam es wie zu erwarten stattdessen zu einer Verschlechterung der Krankheit. Solche Ergebnisse schafft keine andere Ernährungsweise.

Ornish, D. (1993): Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? In: World review of nutrition and dietetics 72, S. 38–48.
Ornish, D.; Scherwitz, L. W.; Billings, J. H.; Brown, S. E.; Gould, K. L.; Merritt, T. A. et al. (1998): Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. In: JAMA 280 (23), S. 2001–2007.
Esselstyn, C. B.; Ellis, S. G.; Medendorp, S. V.; Crowe, T. D. (1995): A strategy to arrest and reverse coronary artery disease: a 5-year longitudinal study of a single physician's practice. In: The Journal of family practice 41 (6), S. 560–568.

Übergewicht & Adipositas:
Eine vegane Ernährung zeigt hier mitunter den größten Gewichtsverlust ohne bewusste Limitierung der Energiezufuhr oder zusätzliche körperliche Bewegung.

Wright, N.; Wilson, L.; Smith, M.; Duncan, B.; McHugh, P. (2017): The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. In: Nutrition & diabetes 7 (3), e256. DOI: 10.1038/nutd.2017.3.

Diabetes Typ II:
Eine vegane Ernährung erreicht hier eine größere Verbesserung des Blutzuckers und der Blutfettwerte, als eine Ernährung wie sie von der amerikanischen Diabetes Gesellschaft empfohlen wird.

Barnard, Neal D.; Cohen, Joshua; Jenkins, David J. A.; Turner-McGrievy, Gabrielle; Gloede, Lise; Green, Amber; Ferdowsian, Hope (2009): A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. In: The American journal of clinical nutrition 89 (5), 1588S-1596S. DOI: 10.3945/ajcn.2009.26736H.

Prostatakrebs:
Eine vegane Ernährung schafft es hier den Anstieg des PSA-Werts zu drosseln oder den PSA-Wert sogar zu senken. Das bedeutet ein langsameres Tumorwachstum, bzw. ene Verkleinerung des Tumors durch Ernährung. Das funktioniert sowohl bei Prostatakrebs im Anfangsstadium, als auch in fortgeschrittenem Stadium. Solche Ergebnisse schafft keine andere Ernährungsweise.

Ornish, Dean; Weidner, Gerdi; Fair, William R.; Marlin, Ruth; Pettengill, Elaine B.; Raisin, Caren J. et al. (2005): Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. In: The Journal of urology 174 (3), 1065-9; discussion 1069-70. DOI: 10.1097/01.ju.0000169487.49018.73.

Saxe, G. A.; Hébert, J. R.; Carmody, J. F.; Kabat-Zinn, J.; Rosenzweig, P. H.; Jarzobski, D. et al. (2001): Can diet in conjunction with stress reduction affect the rate of increase in prostate specific antigen after biochemical recurrence of prostate cancer? In: The Journal of urology 166 (6), S. 2202–2207.

Saxe, Gordon A.; Major, Jacqueline M.; Nguyen, Jacquelyn Y.; Freeman, Karen M.; Downs, Tracy M.; Salem, Carol E. (2006): Potential attenuation of disease progression in recurrent prostate cancer with plant-based diet and stress reduction. In: Integrative cancer therapies 5 (3), S. 206–213. DOI: 10.1177/1534735406292042.

Angstzustände & Depressionen:
Eine vegane Ernährung schafft es hier Depressionen, Ängstlichkeit, Erschöpfung und emotionales Wohlbefinden in größerer Stärke zu verbessern, als die Kontrollgruppe.

Agarwal, Ulka; Mishra, Suruchi; Xu, Jia; Levin, Susan; Gonzales, Joseph; Barnard, Neal D. (2015): A multicenter randomized controlled trial of a nutrition intervention program in a multiethnic adult population in the corporate setting reduces depression and anxiety and improves quality of life: the GEICO study. In: American journal of health promotion : AJHP 29 (4), S. 245–254. DOI: 10.4278/ajhp.130218-QUAN-72.

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