Wie funktioniert ein Sport- und Ernährungscoaching?

Einleitung

Wie läuft so ein Sport- und Ernährungscoaching in meiner Praxis eigentlich ab? Mit diesem Artikel möchte ich versuchen, dir einen Eindruck zu vermitteln, wie so etwas aussehen kann. Vorab sei gesagt, dass das ganze natürlich eine höchst individuelle Angelegenheit ist und sich absolut nach den Zielen meiner Kunden richtet. Ob sich ein Coaching in deinem individuellen Fall anbietet, können wir in einem kostenlosen 15-minütigen telefonischen Erstgespräch erläutern. Im hier vorgestellten Fall handelt es sich um einen über 60-jährigen Mann. Dieser hatte bereits abgenommen, nachdem er begonnen hatte, mehrfach in der Woche Ausdauersport auf dem Fahrrad zu betreiben. Zusätzlich lagen Herz-Rhythmus-Störungen mit Extrasystolen, zu hohe Cholesterinwerte und ein leichter Vitamin-D-Mangel vor. Außerdem nahm der Patient das Medikament Bisoprolol, einen sogenannten Beta-Blocker. Das Ziel des Patienten lag darin, die Herzgesundheit zu erhalten, die Dauerleistung im Ausdauerbereich zu verbessern und weiteres Körperfett zu verlieren.

Anfang des Coachings

Als Erstes führten wir eine Leistungsdiagnostik mit Stufentest auf dem Wattbike Pro mit einer Atemgasanalyse durch. Die Ergebnisse kannst du hier sehen:

Leistungsdiagnostik

Wir sehen eine Vo2 Max von fast 45 ml/min/Kg als Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit und die verschiedenen Trainingsbereiche. Auf Basis dieser Grundlage habe ich mit dem Kunden besprochen, wie oft in der Woche er trainieren möchte und habe daraufhin einen Trainingsplan für 3 Monate erstellt. Diesen kannst du hier sehen:

Trainingsplan

Ziel des Trainings war eine Verbesserung der Dauerleistungsfähigkeit im Ausdauerbereich. Dafür habe ich anhand der Ergebnisse der Leistungsdiagnostik zwei wöchentliche Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich, eine im extensiven Intervallbereich und zwei im intensiven Intervallbereich geplant. Zusätzlich war ein einmalig pro Woche durchgeführtes Krafttraining für die Beine angedacht und haben wir am Anfang verschiedene Parameter der Körperzusammensetzung und des Energieverbrauchs bestimmt, um Anfangswerte für das Abnehmziel zu bekommen. Die Ergebnisse kannst du hier sehen:

Calipermessung

Auf Basis einer Ruheumsatzmessung und Grundumsatzbestimmung konnte ich zusätzlich den Energieverbrauch ungefähr bestimmen, um ein erstes Kalorienziel festzulegen. Die Ergebnisse der Ruheumsatzmessung siehst du hier und die Berechnung des Energieverbrauchs hier:

Ruheumsatzmessung

Energiebedarf

Nun ging es um die Ernährung. Hier füllte mir mein Kunde ein sogenanntes „Food Frequency Questionnaire“ aus, einen Fragebogen, der die Ernährungsgewohnheiten abfragt. Zusätzlich sollte mein Kunde seine Ernährung mit der Coaching-Software „SenPro“ für mich notieren. Die Ergebnisse des Fragebogens sahen wie folgt aus:

Kein(e) Cornflakes, Weißbrot, Frischkäse, Honig, Schokoaufstrich, Hamburger, Wurst, rotes Fleisch, warmer Fisch, Reis, Bratkartoffeln,

Pommes, Süßigkeiten, Eis oder Chips, außer Schokolade

2x pro Tag 1 Schale Müsli

2x pro Tag 1 Scheibe Vollkornbrot

2x pro Tag 1 Becher Quark, Joghurt oder Dickmilch

1-2x pro Woche 0,5 Portionen unpaniertes Geflügel

3-4x pro Woche 1 Stück frisches Obst

1-2x pro Woche 0,5 Portionen Schokolade

1-2x pro Woche 0,5 Portionen Nüsse

1x pro Monat 0,5 Teelöffel Butter oder Margarine

1x pro Monat 2 Scheiben fettarme Wurst

1x pro Monat 1 Scheibe Schinken

1x pro Monat 0,5 Portionen Pizza

2-3x pro Monat 1 Portion Fisch (kalt)

2-3x pro Monat 0,5 Portionen rohes Gemüse

2-3x pro Monat 0,5 Portionen gegartes Gemüse

2-3x pro Monat 0,5 Portionen Hülsenfrüchte

2-3x pro Monat 0,5 Scheiben Käse

2-3x pro Monat 1 Ei

2-3x pro Monat 1 Teller Nudeln

2-3x pro Monat 1 Portion gekochte Kartoffeln

2-3x pro Monat 1 Stück Kuchen

2-3x pro Monat 3 Kekse

Öl:

Olivenöl, Sonnenblumen-, Distel-, Keim- und Rapsöle

Dies stellte sich an einem Tag beispielsweise so dar.

Ernährung vor dem Coaching

Ich schlug daraufhin vor, 5 Portionen Obst & Gemüse als erstes Ziel festzulegen. Weiterhin war mir wichtig, dass der Proteinkonsum erhöht wird, um den erhöhten Bedarf beim Sport und beim Abnehmen abzudecken. Mit der Rezeptdatenbank von SenPro plante ich daraufhin die Ernährung der nächsten 2 Wochen voraus.

2. Sitzung

Die Umsetzung des Trainingsplans verlief hervorragend. Der Kunde hatte allerdings alle von mir vorausgeplanten Mahlzeiten aus seinem Plan entfernt und wollte keinen Ernährungsplan, sondern weiterhin selbst auswählen, was gegessen wird. Beides ist im Coaching möglich. Zusätzlich wurde der Wunsch laut, die Mahlzeitenstruktur des Intervallfastens beizubehalten und im Zeitraum von 13:00 Uhr bis 21:00 Uhr zu essen. Dies hatte mein Kunde sich so angewöhnt, während der ersten Abnehmphase und wir haben das auf Wunsch beibehalten. Die Integration von mehr Obst & Gemüse verlief erst mal schleppend. Ein Grund ist die fehlende Verfügbarkeit im Haushalt. Die Erhöhung der Proteinzufuhr wurde mit einem Proteinshake pro Tag erreicht.

3. Sitzung

In der dritten Sitzung haben wir uns erstmals um die Planung des Krafttrainings für die Beine mit Kniebeugen gekümmert. Mein Kunde hatte allerdings keine Lust dies am Dienstag durchzuführen, woraufhin die Idee entstand es dreimal pro Woche an ein Ausdauertraining anzuhängen. Zusätzlich habe ich ein weiteres extensives Intervalltraining für den Dienstag in den Plan aufgenommen. Dieses sah so aus:

Neues Ausdauertraining für Dienstag: 54 Minuten

5 Minuten 100W

8 Minuten 202W

2 Minuten 100W

6 Sekunden 322W

1 Minute 100W

6 Sekunden 322W

1 Minute 100W

6 Sekunden 322W

3 Minuten 100W

30 Sekunden 75W

(30 Sekunden 165W

1 Minute 75W) x 10

5 Minuten 75W

(30 Sekunden 165W

1 Minute 75W) x 10

5 Minuten 75W

4. Sitzung:

Bei der vierten Sitzung haben wir erst mal über den dreitägigen Muskelkater gesprochen, den das Krafttraining verursacht hatte. Dies wurde seit dem Abklingen des Muskelkaters nicht mehr durchgeführt. Zusätzlich stellte sich bereits ein subjektives Gefühl einer Leistungssteigerung bei steilen Anstiegen ein. Obst & Gemüse waren nun öfter Zuhause verfügbar, allerdings noch nicht im Sichtfeld und wurden daher noch nicht so verzehrt wie empfohlen. Beim Körpergewicht hatte sich bereits eine Gewichtsreduktion um ca. 3 Kg eingestellt. Ich empfahl nun zusätzlich zur gesteigerten Proteinzufuhr die Einnahme von 5g Kreatin pro Tag im Proteinshake.

5. Sitzung

Bei der fünften Sitzung sprachen wir zunächst über die beobachtete Gewichtszunahme, die wahrscheinlich durch die Einnahme von Kreatin herrührte. Dabei handelt es sich allerdings mit ziemlicher Sicherheit um Wasser und nicht um Fett. Die Integration weiterer kalorienarmer, proteinreicher Lebensmittel wurde empfohlen. Dabei stand auch eine Steigerung des Fischkonsums im Vordergrund, da der Kunde eine Herzvorerkrankung aufweist und dafür zu wenig Fisch in seiner Ernährung enthalten war. Außerdem sprachen wir über die Verbesserung der Tritteffizienz beim Fahrradfahren und führten eine weitere Übung in das bisherige Krafttraining ein. Hüftheben mit nur einem Bein und angehobenen Fersen. Die Kniebeugen wurden bisher 1x pro Woche an das Ausdauertraining dran gehangen. Die Empfehlung war 3x pro Woche, dies hat der Kunde allerdings als zu mühselig nach dem Ausdauertraining empfunden.

6. Sitzung

In der sechsten Sitzung sprachen wir über die Empfehlung zum Mehrkonsum von Fisch. Dies wurde mit der Integration von Fischfrikadellen und Lachs gut umgesetzt. Alle anderen Empfehlungen wurden auch nach und nach immer besser, jedoch auch nur teilweise umgesetzt (z. B. Krafttraining und Obst & Gemüse Verzehr). Am Ende des Coachings sah die Ernährung oft so aus:

Ernährung nach dem Coaching

7. Sitzung

In der letzten und 7. Sitzung ging es um einen erneuten Test der Leistungsfähigkeit, um zu überprüfen, ob diese nicht nur subjektiv, sondern auch objektiv besser geworden war. Die Ergebnisse kannst du hier sehen.

Body Composition

Vergleich der Leistungsfähigkeit

Insgesamt zeigt sich eine deutliche Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme und eine deutlich niedrigere Herzfrequenz bei größerer Belastung. Der Gewichtsverlust hat sich im Bereich von ca. 2 Kg eingependelt. Hier darf man allerdings nicht die Wassereinlagerung durch die Kreatineinnahme vergessen. Zusätzlich nimmt die Leistungsfähigkeit beim Abnehmen tendenziell eher ab. Um die Trainingsintensität und Häufigkeit zu gewährleisten, habe ich daher ein eher moderates Kaloriendefizit gewählt, wodurch eher das Hauptziel der Leistungssteigerung im Fokus stand.

Insgesamt hast du vielleicht gesehen, dass so ein Coaching aus einem lebendigen Austausch zwischen dem Coach und dir lebt. Empfehlungen werden im Lauf des Coachings angepasst, wenn Sie nicht in deinen Alltag hineinpassen. Dafür gibt es einen Spruch: Ändere die Methode, aber niemals das Ziel. Dein Ziel bestimmt die Empfehlungen und es wird alles individuell zugeschnitten. Jeder Mensch ist anders und jedes Coaching ist anders. Manchmal funktioniert die Umsetzung von Empfehlungen leichter und manchmal braucht es länger. Manchmal funktioniert es auch gar nicht, jedoch ist der Weg zum Ziel flexibel und daher gibt es meist noch weitere Wege, die ausprobiert werden können. Der Weg zum Ziel ist auch keineswegs linear. Es gibt gute und schlechte Phasen. Das gehört dazu. Dich in diesen Phasen engmaschig betreuen zu können, ist die Aufgabe und der Sinn eines Coachings. Wenn du also Muskeln aufbauen, Fett abbauen, sportlich fitter, schmerzfreier oder gesünder werden willst, dann melde dich bei mir.